Ab auf die Bahn

Bei diesem schönen Herbst lohnt sich noch die ein oder andere Laufeinheit auf der Bahn, wie hier bei Julia und Manuela zu sehen ist :-)

   

 

Hier noch ein paar Tipps und Tricks rund um die Bahn:

 

Natürlich können Sie auf der Straße oder im Wald schnell laufen, aber auf einer Laufbahn lässt sich das Training am exaktesten kontrollieren. Denn sie ist, egal ob Sie in Salzburg oder Berlin sind, immer 400 m lang. Nur dort haben Sie die Garantie, Gleichgesinnte zu treffen, die ebenfalls Spaß daran haben, ab und zu beim Laufen richtig Gas zu geben. Hier die wichtigsten Regeln, die Sie vor dem Benutzen wissen sollten.

 

Hier geht’s los Man läuft entgegen dem Uhrzeigersinn. Start und Ziel sind vor der Kurve – dort ist (auf Tartanbahnen) eine Linie, oft mit den Nummern der Bahnen.

Die Gründe, warum seit den ersten Wettkämpfen vor mehr als 100 Jahren immer so gelaufen wird, daß der Innenraum der Laufbahn links vom Läufer liegt, lassen sich nicht mehr nachvollziehen. Es gibt mehrere Begründungsversuche. Am häufigsten wird folgender genannt: Die ersten Mittel- und Langstreckenrennen fanden auf Pferderennbahnen statt. Weil die Pferde dort traditionell entgegen dem Uhrzeigersinn liefen, gingen auch die Läufer in diese Richtung an den Start. Eine Begründung, warum Pferderennen linksherum führen, könnte sein: Die ersten Pferderennen wurden auf Landstraßen in England ausgetragen, weil es noch keine Rennbahnen gab. Wegen des Linksverkehrs gab es nicht die Gefahr von Gegenverkehr oder eines Zusammenstoßes mit einem Fuhrwerk, wenn man auch in den Kurven links blieb. Es war also weniger gefährlich, Pferderennen auf Landstraßen linksherum auszutragen. Das hat sich dann später auf die Rennbahnen und die Laufbahnen so übertragen und wurde auch in anderen Sportarten (Bahn-Radrennen, Eisschnellauf) übernommen. Weniger wahrscheinlich sind andere Begründungen wie „weil das Herz links sitzt und man sich deshalb besser nach links in die Kurve legen kann“.

Innenbahn frei Langsame Läufer geben den schnelleren immer die Innenbahn frei. In Trabpausen nutzt man die zweite Bahn. Walker gehen nur auf der Innenbahn, wenn sie allein im Stadion sind.

Keine Spikes Die Nagelschuhe benötigen Sie – wenn überhaupt – nur im Wettkampf. Im Training empfehlen sich Lightweigt-Trainer, die unter 300 Gramm wiegen und sich allein beim Tragen unheimlich schnell anfühlen .

Richtig einschätzen Versuchen Sie nicht, komplette Tempoprogramme mit Läufern zu absolvieren, die viel schneller sind als Sie. Lassen Sie sich besser rechtzeitig zurückfallen und laufen Sie nur die Hälfte mit. Platz lassen Laufen Sie in einer Gruppe, dann achten Sie darauf, dass Sie den Mitläufern nicht zu nahe kommen. Halten Sie immer etwa einen Meter Abstand, dann können alle entspannter rennen.

Nicht stehen bleiben Zum Ende einer schnellen Belastung sollten Sie nicht auf die Knie gestützt stehen bleiben, sich erst recht nicht hinsetzen oder -legen, sondern langsam weitertraben.

Nicht quatschen Sind Sie in der Lage, während eines Intervalltrainings unablässig zu reden, dann trainieren Sie falsch. Tempoläufe sind dann effektiv, wenn sie so schnell sind, dass Sie dabei außer Atem kommen. Und in den Pausen sparen Sie sich die Luft für die nächste Belastung.

Getränk mitnehmen Nehmen Sie Wasser oder ein Sportgetränk mit, um alle paar Runden etwas zu trinken. Packen Sie einen Kohlenhydrat-Protein-Snack ein, um nach dem Training sofort Energie zu tanken.

Musik? Kommt darauf an Tragen Sie während einer schnellen Laufbelastung auf der Bahn keine Kopfhörer. Sie müssen sich konzentrieren und in der Lage sein, Mitläufer oder Überholer zu registrieren. Beim Auf- und Abwärmen hingegen kann Musik entspannen.

 

Zahlen rund um die Laufbahn

400 Das ist natürlich die wichtigste Zahl, denn 400 Meter lang ist eine Runde auf der Innenspur der Laufbahn. 43,18 43,18 Sekunden beträgt der Weltrekord über eine Bahnrunde. Der US-Amerikaner Michael Johnson stellte ihn am 26. August 1999 bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften in Sevilla in Spanien auf. Den Frauen-Weltrekord von 47,60 Sekunden hält seit 1985 die Rostockerin Marita Koch, die damals in Canberra (Autralien) für die DDR startete. 6 6 ist die Mindestanzahl der Bahnen im Stadion. Viele Stadien haben acht Bahnen. 122 122 cm ist die Mindestbreite jeder Bahn. 50 40 bis 50 Meter länger als die Innenbahn ist die Außenbahn. Schon auf Bahn zwei laufen Sie fast acht Meter mehr – ganz genau unterscheiden sich die einzelnen Bahnen (bei einer Breite von 122 cm) um 2 x Pi x 122 cm = 7,67 m 1:1000 1:1000 ist das Gefälle, welches in Laufrichtung nicht überschritten werden darf. 1,5 1,5 % ist die Steigung, die man bei einem Laufband einstellen muss, um die Außenbedingungen, etwa durch Wind, zu imitieren. 200 200 Meter ist die übliche Länge einer Leichtathletikbahn in der Halle.

 

 

3 Gründe die Bahn zu lieben

  1. Leichte Kontrolle Eine Bahn ist 400 Meter lang – jede Kurve und jede Gerade je 100 Meter. Und jede dieser 100 Meter sind unübersehbar markiert. Nirgends kann man leichter sein Tempo kontrollieren als auf einer Laufbahn – außer auf einem Laufband.
  2. Beste Infrastruktur Wo eine Laufbahn ist, gibt es meist ausreichend Parkplätze, Umkleideräume und Duschmöglichkeiten. Öffentliche Verkehrs­mittel sind in der Regel bestens angebunden. Häufig bieten angeschlossene Gaststätten die Möglichkeit, mit Freunden nach dem Training zusammenzusitzen.
  3. Großer Spaß Auf der Bahn kann man toll mit dem Tempo spielen. Das bringt richtig Spaß. Eine Laufbahn ist flach, eben, gut gefedert, und es finden sich dort fast immer Mitläufer, die einen mitziehen beziehungsweise motivieren können. Es gibt kaum einen besseren Ort, interessante Lauffreundschaften zu knüpfen

Bevor Sie loslegen

Was echte Laufbahn-Novizen beachten müssen. 

1. Vorausplanen Legen Sie im Vorhinein fest, wie Ihr Bahntraining aussehen soll, sodass Sie am entsprechenden Tag nicht wahllos drauflosstürmen. Wie lang sollen die schnellen Abschnitte sein? Welches Tempo wollen Sie laufen? Wie lang sollen die Pausen sein? Und für eine Laufgruppe gilt: Wer passt leistungsmäßig mit wem zusammen?

2. Aufwärmen Vor einer explosiven, also schnellen Laufbelastung muss man die Muskeln aufwärmen, sonst reißen sie. Laufen Sie sich mindestens 10 Minuten langsam ein, und laufen Sie dann ein paar Steigerungen, um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen.

3. Langsam beginnen Starten Sie in die schnellen Laufbelastungen niemals mit einem Sprint, sondern vorsichtig. Es ist besser, langsam zu beginnen und schnell zu enden, als umgekehrt. Und: Die letzte Belastung darf die schnellste sein, nicht die erste.

 

 

 

 

Die besten Tempo-Einheiten auf der Laufbahn

Intervall-Training für einen 5-km-Lauf 5 × 1000 m im Wettkampftempo mit 400 m Trabpause

Intervall-Training für einen 10-km-Lauf 4 × 2000 m im Wettkampftempo mit 400 m Trabpause

Intervall-Training für einen Halbmarathon 3–4 × 2400 m, 10 sek/km schneller als Wettkampftempo mit 600 m Trabpause

Intervall-Training für einen Marathon 3–4 × 3000 m, 20 sek/km schneller als Marathontempo mit 800 m Trabpause

 

 

Der Leistungsturbo Vier positive Efffekte des Intervall-Trainings.Training basiert auf einem Wechsel von Energieverbrauch und Wiederaufbau der Ener­giestoffe. Beim Intervalltraining bekommt der Körper durch die schnellen Belastungen und kurzen Pausen aber keine Zeit, seine Energiedepots aufzufüllen, sondern wird gezwungen, sie weiter auszuschöpfen. Diese Notsituation hat positive Konsequenzen.

Mehr Energie Je mehr Energie verbraucht wird, desto größer ist die Fähigkeit der Depots, neue Energie ­aufzunehmen. Denn – das ist entscheidend – Muskelzellen sind nach dem Training nicht nur in der Lage, die verbrauchte Energie wieder zu speichern, sondern mehr Energie als zuvor. Kurz: Die Energiequellen werden vergrößert, sodass bei folgenden Belastungen die Ermüdung später eintritt. Das nennt man Superkompensation. Die vergrößerte Speicherkapazität entspricht der Verbesserung des Leistungsstandes.

Höherer Kalorienumsatz Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Verbrennt ein 75-Kilo-Mann in einer langsamen Laufstunde 700 Kilokalorien, so verbrennt er in einer Intervalltrainingsstunde über 1000 Kilokalorien. Das Beste: Noch Stunden nach einem Intervalltraining bleibt die Stoffwechselumsatzrate erhöht. Man spricht vom Nachbrenneffekt.

Mehr Kraft Tempotraining bringt die schnell kontrahierenden Muskelfasern zum Brennen, also beansprucht und trainiert es insgesamt viel mehr Muskeln als langsames Laufen. Weil Sie beim schnellen Laufen Ihren Schritt verlängern, werden zum Beispiel Gesäß, Hüftbeuger und -strecker besonders trainiert. Das zahlt sich später auch für das lange, langsame Laufen aus.

Verbesserte Ausdauer Tempoläufe maximieren Ihr aerobes Leistungs­vermögen. Bei schnellen Läufen provozieren Sie das Herz, in kürzester Zeit eine maximale Menge Sauerstoff durch Ihren Körper zu pumpen. Durch diese Übung wird das Herz auf Dauer leistungsfähiger, was es ihm erlaubt, mehr Sauerstoff an die Muskeln zu transportieren. In den Muskeln wird der Sauerstoff zudem effektiver um- beziehungsweise eingesetzt.